Bài tập này triệu tập vào phần ngực dưới. Nằm trên 1 ghế nghiêng, hai ống chân móc vào trục giữ lại chân. Duy trì 1 cặp tạ tay trên ngực, nhì tay choãi thẳng. Hai lòng bàn tay hướng về phía nhì chân cùng hai tạ không tính hai vai. đi lùi hai tạ xuống ngực, dừng lại và Tin nhanh, hình ảnh, video clip, bình luận mới về đẩy tạ ngực. Cập nhật nhiều tin tức độc quyền 24h về đẩy tạ ngực nhanh và nóng nhất liên tục trong ngày Ghế tập tạ đơn trên thị trường có khá nhiều kiểu thiết kế khác nhau. Nhưng đều là sản phẩm dùng để tập gym cho các nhóm cơ ngực với bài tập nằm đẩy tạ là chủ yếu. Khác với các loại ghế tạ đa năng tích hợp nhiều bài tập như đẩy tạ, kéo xô, tập bụng Đã bao gồm các chức năng của ghế tạ MP-15, ghế tập tạ đa năng 2016 còn trang bị thêm xà đơn, xà kép và bàn dốc 45 độ tập tay trước. Quá tuyệt vời ! Ngoài các bài tập ngực trên thì ghế tập tạ đa năng 2016 còn có bài tập ngực cực hiệu quả đó là "DIP - xà kép". Ghế đẩy tạ đơn Xuki là ghế tạ được sản xuất tại Việt Nam, cấu tạo đơn giản, nhỏ gọn phù hợp với các không gia nhỏ hẹp và nhu cầu tập luyện ít. Thông tin sản phẩm - Sản xuất: Việt Nam- Khung bằng thép hộp 30 mm, 40 mm sơn tĩnh điện màu đen- Khung chính 40 x 40 mm Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ tay. Tạ đơn tạ tay được xem là loại dụng cụ hỗ trợ cho người tập cơ ngực đem lại hiệu quả nhất. 1. Bài tập cơ ngực đẩy tạ lên cao (Dumbbell bench press) Bài tập Dumbbell bench press không chỉ có tác dụng với cơ ngực mà cũng 2TY6Pq. Last Updated On 08/02/2023Mọi người thường lựa chọn các bài tập cơ ngực với tạ đơn vì không chỉ dễ thực hiện tại nhà mà còn giúp nhanh chóng phát triển và tăng cường cơ ngực. Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu các bài tập ngực với tạ đơn cũng như những lưu ý khi thực thiệu Top 5 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản và hiệu quả nhất 2023I. Tập ngực với tạ đơn là gì?II. Một số lưu ý khi tập luyện cơ ngực với tạ đơnIII. Một số bài tập khởi động1. Bài tập giữ thăng bằng2. Bài tập xoay ngoài vai3. Tổ hợp Row to Push UpIV. Một số bài tập tăng ngực với tạ đơn1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Fly 3. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover5. Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell PressCác bài tập ngực với tạ không thú vị bằng bài tập gánh thanh đòn trên vai, tuy nhiên đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để có một cơ ngực rắn chắc. Các bài tập ngực với tạ đơn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với một đôi tạ tay và bộ ra, chuyển động cơ thể trên thanh đòn khi tập ngực với tạ đơn không bị giới hạn. Người tập có thể mở rộng phạm vi chuyển động lớn hơn để tránh chấn thương cũng như dễ dàng cảm nhận cơ bắp. Các bài tập khi tập với tạ đơn cũng đa dạng hơn, dễ thay đổi, giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn khi tập bài tập cơ ngực bằng tạ đơn đa dạng và hiệu quả, phù hợp để tập luyện tại nhàII. Một số lưu ý khi tập luyện cơ ngực với tạ đơnĐể tối ưu hóa hiệu quả của việc tập ngực với tạ đơn, người tập cần lưu ýĐảm bảo tất cả các bài tập đều tác động vào 3 phần cơ ngực cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Nếu bạn muốn tập luyện phần cơ ngực trên nhiều hơn, hãy sử dụng ghế nghiêng lên trên khoảng 30 – 45 độ. Ngược lại, nên chọn ghế nằm ngang khi tập cơ ngực giữa và ghế nghiêng xuống dưới khi tập cơ ngực chọn mức tạ nặng hợp lý và vừa sức để các khối cơ bắp phát triển tốt nhấtTập 8 – 10 reps/hiệp cho mỗi bài tập để đạt hiệu quả nhanh tập nên lựa chọn loại tạ đơn phù hợp để tránh bị chấn thương khi tập luyệnIII. Một số bài tập khởi động1. Bài tập giữ thăng bằngBước 1 Người tập nằm úp mặt trên sàn, mở rộng tay chân. Siết chặt cơ mông, đồng thời nâng cao đùi và bàn chân của bạn. Trong khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực khỏi sànBước 2 Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và dần dần hạ thấp tay chân trở lại mặt sàn. Lặp lại động tác này 10 Bài tập xoay ngoài vaiBước 1 Đặt dây tập cao ngang tầm thắt lưng. Đứng về phía bên phải dây tập và cách nó khoảng vài feetBước 2 Nắm lấy đầu dây sao cho cánh tay này vuông góc với sàn. Xoay ngang vai đồng thời kéo dây ra xa. Lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row to Push UpBước 1 Đứng thẳng trên sàn tập, hai tay cầm tạ có trọng lượng trung bình. Giữ cơ thể ở tư thế gập nhẹ đầu gối và xoay ngang hông để các quả tạ treoBước 2 Co tay và kéo tạ đơn lên sát khung xương sườn. Thực hiện động tác 6 lần. Sau đó, đặt quả tạ trên sàn và thực hiện 6 lần chống đẩy bài tập khởi động giúp người tập không bị căng cơ, chuột rút hay bị chấn thương khi tập luyệnIV. Một số bài tập tăng ngực với tạ đơn1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench PressBài tập nằm ghế đẩy tạ đơn tác động vào phần cơ ngực giữa. Nếu bạn đang rơi vào trường hợp bị lệch cơ nhiều, việc sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập, đặt hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn Bước 2 Nâng hai tay cầm tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân Bước 3 Dùng sức của cơ tay và cơ ngực đẩy tạ lên cao, tay duỗi thẳng sao cho không để 2 quả tạ chạm nhau Bước 4 Hạ tạ xuống sao cho cơ ngực đã có cảm giác căng ra Bước 5 Thực hiện động tác như ban đầu khoảng 8 đến 10 lần và tập trong 3 đến 4 hiệp Dumbbell Bench Press sử dụng ghế tập phẳng, giúp người tập cân bằng các nhóm cơ2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Fly Trong bài tập này, bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn bài tập đầu để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập ngực này, bạn có thể sử dụng ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên hoặc ghế nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Cách thực hiện động tác như sau Bước 1 Nằm trên ghế thẳng, đặt hai chân chạm sàn, hai tay giữ tạ đơn, ngực ưỡnBước 2 Động tác chuẩn bị Hai tay nâng tạ lên trên và cao hơn ngực, cùi chỏ gập nhẹBước 3 Hít sâu và hạ tạ tay xuống dưới sang hai bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi chỏBước 4 Đẩy tạ tay về lại vị trí ban đầu đồng thời thở raBước 5 Lặp lại động tác khoảng 10 đến 12 lần, tập trong 4 hiệp Tùy vào nhu cầu tập luyện, người tập có thể lựa chọn ghế tập nghiêng lên trên hoặc nghiêng xuống dưới3. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell PressĐây là bài tập đẩy tạ đơn với ghế nghiêng lên trên khoảng 30 đến 45 độ, tác dụng nhiều vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và làm nở cơ rõ hơn. Động tác thực hiện như sau Bước 1 Nằm thẳng trên ghế tập nghiêng lên trên từ 30 đến 45 độ Bước 2 Đưa hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơnBước 3 Nâng tạ lên ngang vai, mở rộng cánh tay, khuỷu tay giữ một góc 90 độBước 4 Duỗi thẳng 2 tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 đến 10 lần Incline Dumbbell Press tác động mạnh đến cơ ngực trên, khiến cơ nở rõ ràng hơn4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell PulloverBài tập này chỉ yêu cầu một quả tạ đơn nên người tập có thể tập luyện tại nhà. Khi thực hiện, bạn sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện động tác như sau Bước 1 Nằm thẳng trên ghế tập, đưa hai chân chạm sànBước 2 Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt một quả tạ đơnBước 3 Hạ tạ xuống theo hình vòng cung qua đầu Bước 4 Từ từ nâng tạ về lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 đến 12 lần Lưu ý Nếu ghế tập quá dài, bạn có thể nằm ngang trên ghế thay vì nằm dọc ghế để tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, khi nằm ngang ghế, bạn phải giữ lưng thẳng khi tập. Dumbbell Pullover là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà và sử dụng linh hoạt ghế tập5. Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell PressBài tập này tương tự với bài tập Incline Dumbbell Press hay Bench Press. Tuy nhiên, độ khó của bài tập khá cao vì yêu cầu người tập phải tạo lực lên cơ ngực dưới và duy trì luyện tập trong thời gian dài mới thấy được kết quả. Thực hiện động tác như sauBước 1 Nằm thẳng trên ghế tập có độ nghiêng xuống dưới từ 15 đến 30 độBước 2 Hai chân chạm nhau và móc qua thanh để chân nhằm giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, hai tay nắm chắc tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai và giữ ở hai bên ngựcBước 4 Duỗi thẳng hai tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại khoảng 8 đến 10 lần Decline Dumbbell Press là bài tập có độ khó cao cũng như yêu cầu người tập phải tập luyện lâu dàiTrên đây là những kiến thức về cơ ngực cũng như một số bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Nam Việt Sport gợi ý cho bạn. Để có được một cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ, bạn hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé. Chúc bạn thành công!Nếu bạn đang tìm những dụng cụ tập cơ ngực với tạ đơn thì hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport – đơn vị chuyên cung cấp các dụng cụ tập thể hình theo yêu cầu của khách hàng. Để nhận sự tư vấn nhiệt tình và báo giá chi tiết, hãy liên hệ chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc tới địa chỉ Số 37, Đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức tại Thành phố Hồ Chí Minh hoặc A816, Ngõ 286 đường Nguyễn Xiển, Tân Triều, Thanh Trì tại Hà Nội nhé!Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Top 5 cách tăng chiều cao nhanh chóng và đơn giản nhất Gợi ý 9 bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam và nữ tại nhà Các dạng chấn thương khi tập boxing phổ biến cần lưu ý Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách cho người mới bắt đầu [Hướng dẫn] Cách tập máy đạp xe hiệu quả khi luyện tập Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản để áp dụng nhằm cải thiện vòng ngực của mình trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé! Nội dung bài viết1 Các bài tập ngực với tạ đơn phổ 1. Incline Dumbbell Bench 2. Incline Fly 3. Standard Dumbbell Chest 4. Decline Dumbbell Bench Press2 Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến Thực tế có rất nhiều bài tập ngực với tạ đơn cho bạn áp dụng. Nhưng trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài viết đơn giản, hiện đang được nhiều người tập luyện nhất. 1. Incline Dumbbell Bench Press Bài tập Incline Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập giúp tập trung phát triển cơ ngực trên, đặc biệt là cơ bắp thượng vị ngực. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này – Bạn chọn ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30 độ và giữ vững thăng bằng trên ghế. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và nhấc tạ đơn lên đầu với hai tay. – Khi nâng tạ đơn, đẩy ngực lên trước, kéo các xương sườn vào và giữ đầu gối giữa các tạ đơn. – Thở ra và hạ tạ đơn xuống, giữ ngực và cánh tay chạm vào một đường thẳng. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. – Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng độ nghiêng của ghế phù hợp để đạt được góc nghiêng và độ sâu tốt nhất. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press 2. Incline Fly Press Bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press là một bài tập hiệu quả để phát triển và tôn lên cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần cơ trên của ngực, giúp làm tăng khả năng giãn cơ của ngực, tạo hình dáng đẹp và cải thiện sức mạnh. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này – Hãy ngồi lên ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30-45 độ. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và mở rộng hai tay ra hai bên, cho đến khi hai tay hình thành một góc rộng hơn 90 độ so với thân người. – Sau đó, thở vào và đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ đơn xuống ngực một cách chậm và kiểm soát. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập Incline Fly Press 3. Standard Dumbbell Chest Press Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một trong những bài tập nâng cao giúp phát triển và tăng cường cơ ngực. Đây là một bài tập với tạ đơn khá đơn giản để thực hiện, nhưng đòi hỏi sự chính xác và kiên trì trong việc thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc trên mặt đất với tư thế nằm ngửa. – Giữ tạ đơn ở hai bên ngực của bạn, với lòng bàn tay hướng về trước và cánh tay song song với mặt đất. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và đẩy tạ đơn lên, đưa hai tay đến gần nhau trên đầu của bạn. Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, rồi thở vào và hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press 4. Decline Dumbbell Bench Press Tiếp theo là bài tập Decline Dumbbell Bench Press giúp làm phần cơ ngực săn chắc hơn, khỏe đẹp hơn. Cách tập luyện bài tập ngực này được thực hiện như sau – Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn. Nằm trên ghế nghiêng và giữ tạ ở đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng và tạ hướng lên trên. – Hít thở vào và hạ tạ chậm xuống đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Giữ tạ trong một giây hoặc hai để cảm nhận căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Thở ra và đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. – Giữ tạ ở trên trong một giây hoặc hai và cảm nhận sự căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Lặp lại quá trình này trong số lần tập luyện được chỉ định. Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, như bất kỳ bài tập nào khác, nó cũng có những lưu ý cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực Sử dụng trọng lượng phù hợp Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Đừng chọn quá nặng hoặc quá nhẹ vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc dễ gây chấn thương. Dùng tư thế đúng Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần phải sử dụng đúng tư thế. Đầu tiên, bạn nằm trên ghế ngang và giữ tạ ở ngực của mình với tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn đưa tay lên và hạ tạ chậm xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Chú ý đến độ sâu của động tác Độ sâu của động tác là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả. Bạn nên đưa tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Điều chỉnh tư thế Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh tư thế của mình. Bạn có thể thử thay đổi độ nghiêng của ghế hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn. Chú ý đến hơi thở Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở vào khi đưa tay xuống và thở ra khi đẩy tạ lên trên. Điều này giúp duy trì áp lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đừng quên thực hiện bài tập khác Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác như tập đẩy ngực, tập ngực trên máy, tập đẩy. Trên đây Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cách tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất mà đem lại hiệu quả cao. Hy vọng các bạn hãy áp dụng đều đặn để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé! Sở hữu vòng 1 đầy đặn luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người. Một bộ ngực săn chắc tạo nên thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh và nam tính hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực. Giữ thăng bằngNgười tập nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng tay và chân. Siết cơ mông, nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó hạ thấp từ từ trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 Xoay ngoài vaiĐứng nghiêng về bên phải của bạn cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, xoay ngang vai và kéo dây ra xa. Sau đó lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row-to-PushupĐứng cầm tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Co tay, kéo tạ lên sát khung sườn. Lặp lại động tác trên 6 lần. Sau đó đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy THÊM Tổng hợp các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà Các bài tập tăng ngực với tạ đơn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 2. Các bài tập tăng ngực với tạ đơn Dumbbell Bench PressBắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước. Cùi chỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra và trở lại vị trí ban Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợpNằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ quả tạ phải xuống ngực và thực hiện ngược lại. Sau đó hạ cả hai quả tạ xuống ngực và đẩy lên cao. Lặp lại toàn bộ bài tập 4 Chống đẩyBạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy theo 2 cáchChống đẩy với dây kéo bắt đầu ở bên trái của dải dây kháng cự. Nắm lấy dây với tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện động tác chống đẩy, khi bạn nâng người lên đồng thời kéo dây bắt chéo tay. Lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi đẩy nghiêng ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Hãy duy trì quá trình tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm protein cho cơ thể đầy đủ để có được một kết quả tốt. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Hướng dẫn tập ngực cho người mới bắt đầu 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Nếu bạn muốn cơ ngực to nhưng lại không có điều kiện ra phòng tập thì phải làm sao? Đừng lo, chỉ cần xem cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn là đủ cho bạn để phát triển ngực toàn diện nhất, vì đơn giản các anh chàng hay cô nàng tại phòng gym cũng chỉ tập như vậy mà thôi. Nào hãy cũng các chuyên gia thể hình online tìm hiểu xem các bài tập ngực bằng tạ tay nào tốt nhất cho bạn nhé. Mặc dù xu hướng tập gym đang ngày càng lan rộng khắp các tỉnh thành Việt Nam, nhưng không phải nơi nào cũng có, chưa kể nhiều bạn ở khá xa, chi phí đắt hay không có nhiều thời gian để tới phòng tập thì cách tập thể hình tại nhà là lựa chọn tốt nhất và phù hợp với vấn đề của bạn. Để có thể thực hiện được các bài tập cơ ngực cơ bản tới nâng cao dưới đây, chúng ta cần phải tiến hành 1 số bước nhé. Dụng cụ cần chuẩn bị 1 ghế tập dài vừa đủ bằng chiều dài từ đâu tới mông hoặc dài hơn 1 tí càng tốt. Chuẩn bị các tạ đơn nhiều mức tạ khác nhau càng tốt. Nước uống Thanh hít đất Go-Fit Xem thêm Hướng dẫn uống nước trong khi tập gym đúng cách Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất trong 8 tuần Một số lưu ý Chương trình tập dưới đây dành cho các bạn có thể lực khá; tức là có thể hít đất khoảng 20-30 cái trở lên. Sau khi tập cơ ngực với tạ đơn được 1 khoảng thời gian, bạn có thể áp dụng thêm phương pháp Superset để kích thích cơ ngực phát triển thêm nhé. Chú ý, không nên tập ngực 2 ngày liên tiếp nhé, vì đơn giản bạn cần phải có thời gian nghỉ ở để giúp cơ phục hồi. Thay vào đó, bạn có thể tập các nhóm cơ khác, chẳng hạn như 13 bài tập cơ bụng 6 múi ngay tại nhà không cần dụng cụ nhé. Hướng dẫn thực hiện các bài tập ngực tại nhà cho nam bằng tạ tay Trước khi bắt đầu, chúng ta phải nhớ thực hiện thật kỹ các động tác khởi động làm nóng toàn thân người & cách hít thở trong khi tập tạ nhé. Đây là nguyên tắc bắt buộc đó. Lưu ý, phương pháp dưới đây theo kỹ thuật Superset nên sẽ tập 2 động tác liên tiếp mà không nghỉ ở giữa. Còn tập từng bài tập riêng lẻ thì bạn cứ tự quy định số lần và hiệp cũng như thời gian nghỉ ở giữa các bài nhé. Xem thêm Kỹ thuật tập Superset là gì 1. Bài tập Hít đất + Dumbbell Bench Press Mỗi bài thực hiện 3 hiệp. Tùy vào sức của bạn mà hít đất, nhưng chỉ nên tập khoảng 70% sức thôi nhé. Ví dụ như 1 hiệp – 20 lần hít đất + 12 lần Dumbbell Bench Press. hít đất Chú ý, Khỏe Đẹp đang hướng dẫn tập theo kiểu Superset nên không nên nghỉ, hoặc có cũng nghỉ ít thôi 10 giây. Xem kỹ 2 bài viết cách hít đất chuẩn và cách tập Dumbbell Bench Press đúng kỹ thuật. 2. Bài tập Hít đất dốc lên + Decline Dumbbell Bench Press hít đất dốc lên Bài tập hít đất này sẽ dành cho phần ngực dưới, 2 tay cao hơn hai chân. Decline Dumbbell Bench Press Còn với bài đẩy ngực, bạn có thể dùng 1 ghế dốc xuống, sao cho có thể đặt 2 chân lên ghế, ngực nghiêng xuống thân người dưới cao hơn người trên. Lưng thẳng nhé. Không để cùi chỏ chạm sàn nhé. Thực hiện các bài tập chậm, lúc lên sẽ nhanh hơn lúc xuống 2 lần. 3 hiệp/bài nhé. Xem thêm Hướng dẫn cách tập ngực dưới hiệu quả nhất 3. Bài tập hít đất dốc xuống + Incline Dumbbell Bench Press hít đất dốc xuống Với động tác này, bạn chỉ cần đặt 2 chân lên vị trí cao hơn người lên trên ghế. Thực hiện 3 hiệp và hết sức có thể nhé. Với bài đẩy ngực lên, bạn dùng 1 ghế dốc lên, sao cho hai chân đặt trên sàn, ngực hướng lên thân người trên cao hơn dưới. Xem ngay bài viết hướng dẫn cách tập Incline Dumbbell Bench Press nhé. Chú ý, không kê chân quá cao sẽ không ăn vào vùng ngực trên mà ăn vào vai nhiều hơn nhé. 4. Bài tập Dumbbell Pullover – Lying Dumbbell Flyes Đối với bài tập ngực này, bạn chỉ cần điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để ăn vào ngực tốt hơn nhé. Đối với bài tập Dumbbell Flyes, bạn nhớ giữ nguyên góc tay và siết cứng ngực trong. Xem thêm Hướng dẫn tập cơ ngực trong cắt nét nhất Cuối cùng, sau khi tập, bạn cần nhớ phải thư giãn cơ bắp với các bài tập Cool Down nhé. Đặc biệt, phải đảm bảo nhanh chóng nạp ngay các món ăn giàu protein trong khoảng 15-30 phút sau tập để tránh mất cơ nhé. Vậy là đã kết thúc cách tập cơ ngực tại nhà bằng tạ đơn rồi đó. Hãy áp dụng ngay và cảm nhận đi nào!

tập ngực tạ đơn