Bạn chỉ có thể bắt đầu đi bộ và đạp xe cố định vài tuần sau sinh mổ khi cảm thấy đủ khả năng. Tránh tập những bài gắng sức, chẳng hạn như: Nâng tạ nặng và chạy bộ, trong tháng đầu tiên hồi phục sau sinh mổ. Bên cạnh đó, cũng không nên tập các bài tác động trực tiếp đến phần giữa cơ thể (vùng cơ core) trong 4 - 6 tuần sau sinh mổ. Bài tập thể dục sau khi sinh Sau khi sinh, phần bụng của sản phụ sẽ dần bình phục, nhưng chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cơ bụng yếu đi và nhão. Hãy yên tâm rằng không chỉ riêng bạn gặp phải trường hợp này, cứ ba người phụ nữ có con sẽ có một người vướng phải tình trạng phần bụng trở nên yếu đi. Những lợi ích của việc tập thể dục sau sinh thường Việc tập thể dục giúp các chị em: Nhanh chóng phục hồi lại sức khỏe sau sinh và mau lành vết thương. Làm giảm căng thẳng, stress, khiến tâm trạng thoải mái, vui vẻ. Giảm trầm cảm và phục hồi trầm cảm khi mang thai nhanh hơn. Giảm tỉ lệ đau lưng. 3. Tháng thứ ba sau khi sinh: Mình bắt đầu đến phòng gym để tập thể dục. Thật ra chuyện tập thể dục có thể thực hiện dần từ tuần thứ 6 nhưng nên bắt đầu thật nhẹ nhàng bằng các bài vận động chậm rãi, hít thở sâu. Có thể bạn quan tâm: 5 bài tập thể dục sau sinh mổ giúp mẹ sớm lấy lại eo thon Nhìn chung, bạn có thể hoàn toàn khỏe mạnh vào 6 tuần sau sinh. Tuy thế, bạn vẫn có thể thấy khó khăn khi luyện tập, khó uốn dẻo, nâng tạ hoặc leo cầu thang. Tập thể dục sau sinh con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Tập thể dục sàn chậu không chỉ phục hồi được tính đàn hồi cơ sàn chậu còn làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh cho sản phụ. inIz0P. Sau sinh mổ, nhiều mô và cơ ở bụng mẹ bị tổn thương. Thậm chí da và mô còn dính lại với nhau khiến bạn khó hoạt động. Mẹ có thể tập các bài tập thể dục sau sinh mổ để giúp cơ thể phục hồi nhanh và không nguy hiểm cho mẹ. Bài tập thở bằng bụng Đây là bài tập giúp thư giãn rất tốt. Nó cũng giúp các cơ cốt lõi tập kết hợp với nhau để hoạt động. Bài tập tác động chủ yếu vào cơ bụng ngang. Nằm ngửa trên một chiếc giường thoải mái hoặc trên ghế Đặt tay lên bụng và thư giãn cơ thể Hít vào một hơi thở sâu bằng mũi, cảm nhận các cơ mở rộng trong bàn tay bạn Thở ra bằng miệng. Khi thở ra, kéo bụng về phía cột sống, co thắt cơ bụng. Giữ trong 3 giây. Thực hiện bài tập 3 lần một ngày, mỗi lần tập lặp lại 5 đến 10 lần. Bài tập Kegel ngồi Kegel là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu. Bài tập này sẽ giúp giảm căng thẳng sau khi sinh con. Sau khi sinh mổ, có thể mẹ sẽ cần đặt ống dẫn tiểu. Bài tập này sẽ tốt cho mẹ sau khi rút ống. Ngồi trên mép ghế, đặt chân trên sàn Co thắt cơ vùng xương chậu như thể bạn đang kìm dòng nước tiểu. Tưởng tượng bạn đang đóng âm đạo, hậu môn và niệu đạo. Cảm giác như đang nhấc chúng lên khỏi ghế Giữ cơn co càng lâu càng tốt. Lúc đầu có thể là 5 giây, sau đó kéo dài hơn Hít vào thật sâu rồi thở ra, thư giãn các cơ Bạn cũng có thể thử Kegel ở các tư thế khác như đứng hoặc nằm nghiêng Thực hiện 8 đến 12 lần, giữa mỗi lần tập thư giãn các cơ 2 phút. Lặp lại 2 lần mỗi ngày Bài tập Wall Sit Đây là bài tập rất tốt để giúp tất cả các nhóm cơ cùng nhau hoạt động. Từ cơ cốt lõi, cơ lưng dưới, cơ sàn chậu, gân kheo, cơ đùi trước đều sẽ cùng được tác động. Đứng cách tường khoảng 30 đến 60cm. Từ từ dựa lưng vào tường, hạ thấp người như tư thế ngồi. Hông và đầu gối nên vuông góc với nhau. Hít một hơi thật sau, trong khi thở ra, co cơ bụng như thể đang kéo rốn vào tường. Để bài tập hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp tập kegel trong khi giữ vị trí này. Giữ cơ thể dựa vào tường càng lâu càng tốt. Nghỉ 1 phút, sau đó lặp lại 5 lần. Massage vết sẹo mổ đẻ Khi vết sẹo sinh mổ lành, các lớp da và các mô liên kết có thể dính lại với nhau, làm bạn khó chuyển động. Những kết dính này có thể dẫn đến các vấn đề trong tương lai như tần suất đi tiểu tăng, đau hông, đau lưng. Massage mô sẹo, còn được gọi là giải phóng mô sẹo, giúp phá vỡ các chất kết dính và hỗ trợ chữa lành mô. Bạn chỉ được tập bài tập này khi vết sẹo đã lành và bác sĩ cho phép bạn thực hiện. Nằm ngửa, các ngón tay đặt trên vết sẹo. Dùng đầu ngón tay kéo da quanh vết sẹo và quan sát nó chuyển động. Thử kéo vét sẹo lên xuống, sang các bên. Bạn nên chú ý xem vết sẹo có di chuyển về 1 phía nào đó dễ dàng hơn không. Từ từ kéo vết sẹo ra trước và sau. Bạn nên bắt đầu kéo nhẹ nhàng, sau đó dần dần massage mạnh hơn. Di chuyển vết sẹo lên xuống, từ bên này qua bên kia, theo vòng tròn. Tốt nhất là di chuyển theo những chuyển động nhỏ. Dần dần massage khắp vùng bụng. Nếu vết sẹo bị đau, bạn hãy dừng lại và thử làm lại vào ngày hôm sau. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể massage mỗi ngày một lần. Động tác Leg slides Thường thì bạn không nên tập thể dục cho đến khi được 6 đến 8 tuần sau khi mổ. Bạn cũng cần khám với bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Cách tốt nhất để bắt đầu tập lại là tập yoga, pilates, bơi. Bài tập cơ cốt lõi cơ bản này sẽ giúp các cơ hoạt động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Cơ bụng ngang là khu vực rất quan trọng và cần được tập để tăng sức mạnh vì nó sẽ hỗ trợ cả cơ thể. Bài tập này cũng giúp hỗ trợ đường trắng bụng, một cấu trúc sợi kéo dài xuống xương mu. Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất. Mang vớ hoặc đặt khăn dưới chân để chân trượt dễ dàng trên sàn nhà. Hít một hơi thật sâu. Khi bạn thở ra, co thắt cơ bụng bằng cách kéo rốn xuống gần cột sống, không cong lưng. Trong khi co cơ bụng, từ từ giơ một chân lên đến khi chân duỗi thẳng Từ từ co chân vào vị trí cũ. Mỗi bên chân lặp lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 lần. Ngoài 5 bài tập thể dục sau sinh mổ bên trên, bạn có thể tìm thêm các bài tập bụng và cơ sàn chậu hoặc các bài tập thở cho cơ bụng ngang. Bạn nên tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần mức độ tập để dần lấy lại sức mạnh các cơ bắp. Chúc bạn sẽ sớm lấy lại sự dẻo dai trước khi sinh. Xem thêm Cận cảnh 10 bức ảnh vết thương sau sinh mổ và những điều mẹ chưa biết về thủ thuật khâu vết mổ Sinh mổ lợi hay hại – Trải qua rồi mới thấy đẻ kiểu gì mẹ cũng thật phi thường! Sinh mổ chủ động – Mẹ bầu hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi quyết định! Vào ngay Fanpage của the Asianparent Vietnam để cùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹ khác! Bạn có quan tâm tới việc nuôi dạy con không? Đọc các bài báo chuyên đề và nhận câu trả lời tức thì trên app. Tải app Cộng đồng theAsianparent trên IOS hay Android ngay! Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa II Phạm Thị Tuyết Mai - Bác sĩ Sản Phụ Khoa - Khoa sản phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng Tập thể dục sau sinh con cũng giúp tâm trạng của các mẹ cải thiện rõ rệt. Tập thể dục sàn chậu không chỉ phục hồi được tính đàn hồi cơ sàn chậu còn làm giảm các triệu chứng trầm cảm sau sinh cho sản phụ. Những cơ quan của vùng chậu gồm bộ phận âm đạo, tử cung và cổ tử cung, niệu đạo, bàng quang, trực tràng và ruột non. Những cơ quan trên được các cơ và các dây chằng của bộ phận sàn chậu nâng đỡ. Nhiệm vụ của sàn chậu giúp giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm việc nặng, vận động chạy nhảy. Sàn chậu còn có vai trò đóng mở các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi tiêu và tiểu theo ý muốn, hoạt động tình dục, giúp quá trình sinh đẻ dễ dàng hơn. Ba hệ thống này hoạt động hài hòa nhịp nhàng với nhau, hệ thống này nhường nhịn hệ thống kia theo sự điều khiển chủ động của con lớn các bệnh liên quan đến sàn chậu mà phụ nữ gặp phải xảy ra sau khi sinh con. Đa số phụ nữ sau sinh thường qua đường âm đạo sẽ dễ có nguy cơ gặp những vấn đề sức khoẻ về vùng sàn chậu hơn những người sinh mổ. Khi bước vào thời điểm sinh nở, các cơ và dây chằng hỗ trợ nâng đỡ cơ quan vùng chậu bị giãn ra hết mức dẫn đến việc nhanh chóng yếu đi. Khi ấy các bộ phận chức năng thuộc vùng chậu trượt ra khỏi vị trí ban đầu và dẫn đến các hiện tượng như sa tử cung, sa bàng quang hoặc sa trực tràng; nặng hơn có thể sẽ bị giãn, rách ảnh hưởng đến chức năng của sàn nữa, các cơ quan vùng chậu bị sa đó là sự sụt giảm nồng độ hormone estrogen trong thời kỳ trước và sau khi mãn kinh. Điều này làm cho cơ thể bị thiếu hụt lượng collagen cần thiết để hỗ trợ các mô liên kết vùng chậu. Tình trạng này sẽ diễn biến xấu hơn theo thời gian và có thể gây ra các biến chứng nguy hiểm nếu không được điều trị kịp thời. 2. Tại sao phải tập thể dục sàn chậu sau sinh? Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, mắc tiêu tiểu không cầm được, tiểu đêm. Giúp kiểm soát lại hoạt động tiêu, tiểu theo ý ngừa sa các tạng trong vùng chậu, gồm có sa tử cung, bàng quang, trực tràng. Nếu đã sa thì ngăn ngừa không để sa nặng ngừa và điều trị són tiểu, són hơi, són phân cho phụ nữ mang thai và sau thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả nữ và bài tập thể dục đúng đắn sẽ mang lại cảm giác thoải mái và tự tin trong cuộc sống. 3. Khi nào nên bắt đầu tập thể dục sàn chậu? Sản phụ có thể bắt đầu tập thể dục sàn chậu sau khi sinh được 6 tuần Vào thời điểm 6 tuần sau sinh, nhìn chung cơ thể sản phụ đang dần phục hồi hoàn toàn, đã có thể bắt đầu dần những bài tập sàn chậu. Một số sản phụ có thể sẽ vẫn còn cảm thấy đau cơ chậu hoặc bụng dưới cũng không nên quá lo lắng bởi điều đó là hoàn toàn bình thường. Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể sớm phục hồi. 4. Các bài tập thể dục cho cơ sàn chậu Bài tập 1 Tập bụng dưới và cơ sàn chậuNằm quỳ 2 tay và 2 đầu gối xuống giường hoặc nền nhà. Chỉnh tư thế lưng sao cho thăng bằng và thả lỏng cơ vào và thở ra, khi thở ra đồng thời nén chặt và nâng cơ sàn chậu. Để đơn giản hơn, hãy tưởng tượng giống như bạn đang cố gắng điều khiển cơ thể chống lại một trận gió. Cùng lúc đó, hóp chặt cơ nguyên tư thế siết cơ trong vòng 10 giây, hít thở đều. Lưu ý nhỏ trong khi thực hiện, các mẹ không nên nhịn thở hoặc uốn cong lưng để đạt kết quả 5 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10 tập 2 Tập hôngNằm nghiêng về bên phải, giữ chân trong trạng thái co hai đầu gối về phía vào và khi thở ra, siết chặt sàn chậu và cơ bụng chân, nâng gối trái lên cao mà không cử động vùng hông. Bạn không nên cố nâng đầu gối quá cao bởi rất dễ khiến phần hông dịch chuyểnGiữ trong 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 sang nằm bên trái và thực hiện bài tập thêm 10 lần bằng chân tập 3 Tập cơ chéo bụng - bắc cầuNằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên đầu gối lại bằng cách trượt bàn chân vào trong phần vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ từ nâng đáy mông lên khỏi mặt sàn lên vị trí cao nhịp thở bình thường và đồng thời giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 mông trở lại vị trí ban giãn cơ sàn chậu và bụng dưới. Thực hiện động tác 10 lượt mỗi bạn muốn thử thách bản thân hơn, có thể thử bằng cách chỉ dùng một chân để nâng mông lên trong khi giữ chân còn lại duỗi tập 4 Cơ bụng và cơ lưng Bird DogĐây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi đùi với thân trên tạo thành một góc chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng thẳng tay chân khoảng 30 giây và đổi hiện động tác này khoảng 10 tập 5 Gập bụng ngượcNằm trên đất, chân duỗi thẳng, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống chân lên để đùi vuông góc với mặt đất, hai chân vẫn khép sát nhau, cẳng chân song song với mặt vào, kéo chân lên sao cho đùi gối gần chạm cằm và đưa trở lại tư hiện động tác này 10 tập 6 KegelÉp chặt cơ quan ngừng tiểu, giúp cơ và dây chằng quanh âm đạo, niệu đạo, hay trực tràng dẻo dai, cải thiện việc tiểu không tự chủ. Bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần/ ở mọi tư thế và lúc rảnh, ngay khi nhớ raTập động tác co và giữ thực hiện co người dần đến tối đa và giữ 3-10 giây, nghỉ 4 giây, tiếp tục lặp lại giữ tập khoảng 5 lần cho tới khi cơ mỏi không thể co tiếp được. Nghỉ 2 phút chuyển bài tập co cơ cơ nhanh, mạnh tối đa và thả lỏng ngay lập tức sau đó mỗi lần co người nhanh ít nhất 10 nhịp hoặc đến khi cơ mỏi không thể co người tiếp được. 5. Chăm sóc cơ thể sau khi tập thể dục sàn chậu Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể bản thân nghỉ ngơi nếu quá mệt mỏi hoặc cảm thấy không mặc áo nâng ngực và trang bị dụng cụ hỗ cách nhận biết bài tập vừa sức mình bởi bạn sẽ cần nhiều thời gian để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng sau khi sinh con. 6. Lưu ý quan trọng khi tập thể dục sàn chậu sau sinh Không quá nôn nóng hay tập quá sứcNếu bạn đã không tập luyện hay vận động nhiều trong thai kỳ, thì đừng vì sức ép giảm cân sau sinh mà nhanh chóng lao vào tập luyện. Hãy đợi đến đợt thăm khám đầu tiên sau kỳ hậu sản, thường là một tháng sau đó, khi có kết luận cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn, hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần. Đồng thời, nên nhớ là cơ thể bạn cần khoảng 6 tháng để trở lại bình thường như trước khi bầu bí và sinh nở, các khớp và dây chằng mất 3 – 5 tháng để được như cũ, vì vậy cần kiên nhẫn và chỉ tăng cường độ tập luyện sau thời gian vệ ngực khi tập luyệnDù rằng việc tập thể dục khi cho con bú không ảnh hưởng gì đến lượng sữa của bạn, miễn bạn uống nhiều nước và không để mất sức, nhưng tránh các bài tập làm ngực bạn bị đau, mặc áo ngực thể thao khi tập luyện hay cho bé bú trước khi tập là cần thiết để bảo vệ ngực trong suốt quá trình luyện tập ngay khi có dấu hiệu bất thườngTập thể dục gắng sức hoặc quá sớm có thể làm cho sản dịch tiết ra nhiều hơn. Nếu chảy máu đỏ với số lượng lớn, hoặc cảm thấy đau đớn, kiệt sức thay vì khỏe khoắn hơn thì cần ngưng tập và đến bác sĩ ngay để được thăm khám kịp thời. Một số dấu hiệu cảnh báo bất thường bạn dễ thấy nhưĐau ngực, đau đầuChoáng váng, chóng mặtNhịp tim nhanh quá sứcSưng và phù nề mặt, nề tay, chânĐau cơ bụng, đuôi lưng nhiềuĐau nhức và khó khăn khi đi lạiXuất huyết ở âm đạo nhiềuKhông kết hợp ăn kiêng quá sớm sau sinhViệc áp dụng một chế độ ăn hà khắc ngay khi vừa vượt cạn, nhất là trong lúc đang làm quen với vai trò làm mẹ đầy bỡ ngỡ và bắt đầu vận động thể lực trở lại chỉ khiến bạn thêm kiệt sức và có nguy cơ bị mất sữa, chất lượng sữa giảm sút, ảnh hưởng trực tiếp đến cả mẹ và bé. Thay vì vậy, hãy cho con bú thật nhiều, bởi cho con bú cũng là một cách giảm cân rất hiệu nhỏ khoảng thời gian tập luyện trong ngàyVừa trải qua kỳ thai nghén và sinh nở mất nhiều sức lực, nếu quá chăm luyện tập với cường độ cao, bạn sẽ đẩy cơ thể mình vào tình trạng tuột dốc về cả thể lực và tinh thần. Vì thế, chỉ nên tập hai hoặc nhiều lần ngắn trong ngày thay vì tập một lần liên tục trong khoảng thời gian dài nhằm đảm bảo việc tập luyện không chỉ làm săn chắc các bắp thịt vốn bị giãn vì sinh nở, mà còn làm gia tăng năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có được tinh thần thoải mái, dễ chịu trường hợp nên thận trọng tập sàn chậuNgười đang trong tình trạng thiếu máuBệnh nhân mắc bệnh lý về tim phổi cấpNgười có huyết áp caoBệnh nhân đái tháo đườngNgười bị động kinhNgười đã sử dụng thuốc trầm cảmCơ thể dễ suy nhược. Người có huyết áp cao nên thận trọng khi tập thể dục sàn chậu Nhiều bà mẹ tự ti với thân hình quá khổ sau sinh. Thay vì kiêng khem ăn uống quá mức làm kiệt sức, hãy cho con bú thật nhiều, kết hợp luyện tập thể dục sàn chậu nhẹ nhàng. Người mẹ vừa sớm phục hồi được cơ thể - đặc biệt vùng sàn chậu, vừa trải qua cuộc “vượt cạn” mà vừa sớm lấy lại được vóc dáng. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Bài tập Kegel cho nam có thể khắc phục chứng yếu sinh lý? Cương cứng sau khi quan hệ Những điều cần biết Trường hợp nào sinh thường không rạch tầng sinh môn? Dịch vụ từ Vinmec Sau sinh, dù hạnh phúc với khởi đầu làm mẹ, nhưng nhiều mẹ bỉm lo lắng với sự thay đổi quá lớn về sức khỏe và vóc dáng. Thấu hiểu điều này, ACC giới thiệu các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh tại nhà nhẹ nhàng, đơn giản cùng những lưu ý tập luyện quan trọng. Theo dõi và thực hiện ngay để thêm khỏe – thêm đẹp sau sinh các mẹ nhé!1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dục2. Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục? Với mẹ sinh Với mẹ sinh mổ3. Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu Kegel Đi bộ nhẹ Bài tập xoay vai Bài tập vặn hông Bài tập tư thế rắn hổ Bài tập cúi cong người về phía Bài tập căng cơ bụng Bài tập nghiêng xương chậu Bài tập tư thế cây cầu 4. Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?1. Lợi ích khi phụ nữ sau sinh thường xuyên tập thể dụcDuy trì thói quen tập thể dục sau sinh sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sản phụ, cụ thểPhục hồi và tăng cường năng lượng, giúp mẹ đủ sức khỏe để chăm sóc em bé tốt định lại cân nặng, săn chắc cơ, lấy lại dáng xinh như trước khi mang thai nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý.Giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngừa nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau giấc ngủ sâu và ngon thiện tình trạng đau nhức tại vùng cơ lưng, cơ nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu và các biến chứng hậu sản nguy hồi cấu trúc sàn chậu sau ngừa và khắc phục tình trạng són tiểu, són phân, sa tử cung, giãn nhão âm đạo…Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp mẹ cải thiện sức khỏe, mà còn lấy lại vóc dáng xinh như trước nhiên để các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh thu được hiệu quả tối ưu, chị em cần tập luyện đúng thời điểm và đúng phương Khi nào mẹ sau sinh có thể tập thể dục?Tùy vào hình thức sinh nở sẽ có thời gian khác nhau, cụ thể Với mẹ sinh thườngMẹ sinh thường có thể tập các bài Kegel, nhưng nên bắt đầu từ ngày thứ 2 sau sinh – thời điểm sức khỏe và tinh thần người mẹ đã sẵn sàng. Nếu muốn tập luyện các bộ môn thể thao nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ thì nên bắt đầu ở tuần thứ 7 sau Với mẹ sinh mổSản phụ sinh mổ có thể bắt đầu tập các bài tập sàn chậu từ ngày thứ 6 hậu phẫu. Còn với các bài tập luyện thể thao cường độ nhẹ khác, tốt nhất bạn nên tập luyện sau 3 tháng sinh, khi sức khỏe đã hoàn toàn ổn Những bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh Dưới đây là các bài tập thể dục cho mẹ sau sinh hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng tối ưu Bài tập phục hồi sau sinh thắt cơ sàn chậu KegelPhụ nữ sau sinh nên tập các bài Kegel càng sớm càng tốt bởi bài tập này giúp cải thiện lưu thông máu, khắc phục tình trạng tầng sinh môn bị bầm tím hoặc các vấn đề tiểu không kiểm soát. Ngoài ra, Kegel còn giúp làm săn chắc, khít chặt cấu trúc âm đạo đã bị giãn nhão do quá trình sinh nở. Tuy nhiên, các bài tập Kegel khá mỏi, vì vậy bạn có thể chia thành nhiều lần tập trong ngày chứ không nên quá gắng thực hiện như sauBạn nằm ngửa, cong đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ âm đạo và giữ nguyên 10 giây, sau đó thả ra. Lưu ý không siết chặt cơ chân hay cơ bụng lúc lại tư thế trên 10 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/ 1 lần tập và 3 lần tập/ngày để có được hiệu quả tốt là một bài tập phục hồi sau sinh đơn giản, nhưng giúp khít chặt cấu trúc âm đạo bị giãn nhão hiệu Đi bộ nhẹ nhàngĐi bộ nhẹ nhàng không chỉ giúp tiêu hao lượng calo làm cơ thể thon gọn mà còn cho bạn cảm giác thư thái, nhẹ nhàng, từ đó hạn chế mắc bệnh trầm cảm sau sinh hiệu quả. Theo đó, bạn có thể thực hiện bài tập này một mình, hoặc thực hiện cùng con bằng cách cho bé nằm vào xe đẩy và đi Bài tập xoay vai Bài tập này giúp giảm căng cơ lưng trên, cải thiện cử động khớp vai, nhất là khi mẹ sau sinh ngồi chăm con sai tư thế một thời gian gây nhức thực hiệnNhấc vai lên cao, siết bả vai phía sau sao cho cơ lưng trên và bả vai có cảm giác vai xuống, xoay vai tới lại động tác này 10 cổ vai gáy sau sinh do đâu? Cách khắc phục hiệu quảTheo thống kê, hơn 50% phụ nữ bị đau cổ vai gáy sau sinh. Tình trạng này khiến nhiều chị em mệt mỏi, khó chịu, gặp nhiều bất tiện trong sinh hoạt. Theo đó tỷ lệ sản phụ sinh mổ xong bị đau vai gáy chiếm nhiều hơn sản phụ… Bài tập vặn hông chậuMột bài tập khác cũng giúp giảm mỡ lưng và bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo là bài tập vặn hông chậu. Cách thực hiện như sauNằm ngửa, đặt bàn chân lên sàn và cong đầu vào và mở rộng xương cụt về phía rốn và thở ra, hông vẫn giữ trên chặt cơ mông, sau đó thả ra từ từ. Lặp lại 8 – 10 lần mỗi lần Bài tập tư thế rắn hổ mangBài tập này dù không vận động nhiều nhưng có thể tác động đến vùng cơ mông, lưng, giúp các khối cơ này giảm mỡ và trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện động tác này khá đơn giảnNằm sấp trên sàn nhà và chân duỗi lại lại gần về phía nách, duỗi các ngón tay sâu, nâng cao cổ và đầu sao cho cảm giác chân và cột sống đang được kéo ra, từ từ hạ người xuống tập tư thế rắn hổ mang giúp tác động lên vùng mông, lưng, bụng hiệu Bài tập cúi cong người về phía trướcĐộng tác này khá dễ thực hiện, hơn nữa còn có tác dụng giảm cân khá tốt, mang lại vòng eo đẹp, cơ bụng chắc khỏe cho mẹ sau sinh. Cách thực hiệnĐứng trên mặt phẳng, hai bàn chân song song và cách nhau 30cm, tay đưa ra sau lưng và nắm 2 tay lại với thẳng lưng, đồng thời cong người về phía 2 tay lên cao đến khi cảm thấy cột sống được giãn sâu vài hơi, từ từ thẳng người lại động tác này 8 – 10 lần/lần Bài tập căng cơ bụng dướiBài tập này cực kỳ phù hợp với các mẹ sinh mổ, nhằm giúp tác động vào vùng cơ dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật một cách nhẹ thực hiệnNằm trên sàn, tay chân duỗi cơ bụng và cơ chân, sau đó cong 1 chân lên, chân kia vẫn duỗi thẳng, hít thở nhàng siết các cơ và đưa chân về vị trí lại động tác với bên còn Bài tập nghiêng xương chậu Trong quá trình mang thai, phần cơ thắt lưng vùng chậu phải luôn chịu áp lực nặng nề, do đó gây đau nhức kéo dài đến thời kỳ hậu sản. Vì vậy bài tập này sẽ giúp đưa cột sống thắt lưng về vị trí cân bằng và kích hoạt phần cơ lõi sâu được chính xác thực hiện khá đơn giảnNằm ngửa trên sàn, hai bàn tay úp, đặt vào khoảng hở giữa thắt lưng và sàn, hít thở ra thì kết hợp nhìn xuống. Giữ tư thế này 5 – 10 lại 10 lần để thấy rõ hiệu Bài tập tư thế cây cầu Các sản phụ sinh mổ có thể thường xuyên luyện tập theo tư thế cây cầu bởi động tác này không chỉ không tạo ra nhiều áp lực cho vết thương, mà còn giúp cơ bụng thêm săn chắc. Cách thực hiện như sauBạn nằm ngửa trên mặt phẳng, chân duỗi thẳng, tay dang ra rộng bằng hông, bàn tay lực và cong chân, sau đó nâng nhẹ người lên sao cho chỉ có vai và đầu chạm với mặt nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, hít thở đều đặn rồi từ từ hạ người về tư thế ban ra còn rất nhiều bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh giúp cải thiện sức khỏe khác, mời mọi người xem video dưới đây4. Mẹ sau sinh cần lưu ý gì khi tập luyện thể dục?Dưới đây là một vài lưu ý mà chị em nên nhớ trong lúc tập các bài tập phục hồi sau sinhChọn những bộ quần áo rộng rãi, thoáng chiếc áo ngực vừa vặn, không quá rộng hay chật, đảm bảo nâng đỡ tốt để bảo vệ vòng có sẵn nước uống trong quá trình tập ngơi tối thiểu 5 phút sau khi tập để ổn định nhịp tim và nhịp đang cho con bú, mẹ nên cho bé bú hoặc vắt sữa trước khi tập để tránh tình trạng ngực căng sữa gây khó kiên nhẫn tập luyện một cách từ từ, không gắng sức vì cơ thể cần hồi phục sau quá trình vượt khởi động kỹ lưỡng để các cơ được kích hoạt và sẵn sàng cho việc vận động là bước cần thiết để không gây ra tác dụng phụ khi tập thể thời, không phải tất cả các bài tập thể dục sau sinh mổ đều phù hợp với tất cả mẹ bỉm. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, nếu có các dấu hiệu dưới đây thì mẹ cần ngưng tập ngay và tham khảo ý kiến bác sĩĐau đầu, chóng mặt, choáng đập nhanh liên đau tay, chân bị sưng đau thân đau nhức, đi lại khó âm đạo tiết ra viết liên quan > Đau lưng sau sinh mổ do nguyên nhân nào? > Vì sao mẹ bị đau nhức xương khớp sau sinh? > Đau cổ tay sau sinh và cách khắc phục hiệu quảCó thể thấy, phụ nữ sau sinh nếu không chú ý chăm sóc sức khỏe tốt, không có chế độ sinh hoạt khoa học và ngồi không đúng tư thế, đặc biệt khi bế bé và cho con bú sẽ rất dễ gặp phải các vấn đề về xương khớp, nhức mỏi toàn nhân gây đau lưng sau sinh Cho con bú sai tư thếKhông chỉ ảnh hưởng đến quá trình phát triển của trẻ, tư thế cho con bú sai cũng có thể dẫn đến đau lưng, thậm chí thoát vị đĩa đệm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Có thể bạn quan tâm Đau lưng sau khi sinh…Tuy nhiên, nếu sức khỏe của mẹ không cho phép để tập các bài tập phục hồi sau sinh giúp cải thiện xương khớp, hãy lựa chọn các giải pháp an toàn khác, chẳng hạn như Trị liệu thần kinh cột sống kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng tại phòng khám thành viên của tập đoàn FV tự hào là phòng khám tiên phong dẫn đầu trong lĩnh vực Chiropractic với hơn 16 năm kinh nghiệm, sở hữu đội ngũ bác sĩ nước ngoài giàu chuyên môn. Đến nay, phòng khám đã giúp hàng chục nghìn bệnh nhân thoát khỏi tình trạng đau xương khớp, trong đó có cả phụ nữ sau quá trình thăm khám, các bác sĩ tại ACC sẽ cá nhân hóa lộ trình Trị liệu thần kinh cột sống sao cho phù hợp nhất với tình trạng bệnh. Với cách này, bác sĩ chỉ dùng các thao tác để nắn chỉnh lại cấu trúc xương sai lệch, từ đó giải phóng sự chèn ép dây thần kinh, kích thích phục hồi sau một thời gian ngắn, từ đó các cơn đau cũng biến mất mà không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật. Bên cạnh đó, phòng khám còn kết hợp Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng thông qua các trang bị các thiết bị hiện đại, giúp rút ngắn thời gian điều biệt, suốt quá trình điều trị, bệnh nhân sẽ được các bác sĩ theo dõi chặt chẽ và tư vấn chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng phù hợp trong giai đoạn sau có bất cứ thắc mắc nào về các bài tập thể dục cho phụ nữ sau sinh hoặc về phương pháp chăm sóc sức khỏe xương khớp, mẹ bỉm hãy truy cập để được tư vấn thêm nhé! Trong khoảng thời gian mang thai 9 tháng 10 ngày, mẹ bầu luôn cố gắng bồi bổ cơ thể để đảm bảo thai nhi khỏe mạnh và đủ chất. Sau khi sinh bé, hầu hết chị em đều muốn lấy lại vóc dáng thon gọn như thời còn con gái một cách nhanh chóng. Vậy bạn nên tập thể dục sau sinh như thế nào cho đúng cách? Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Cách tập thể dục an toàn Phụ nữ sau sinh thường dễ lên ký do trong quá trình mang thai cần bồi bổ nhiều chất dinh dưỡng. Sau khi sinh, bạn lại tiếp tục nằm nhiều và ăn những thực phẩm lợi sữa cho con. Vậy thời điểm nào là thích hợp để bạn tập thể dục sau sinh? Mẹ nên lựa chọn những bài tập nào là phù hợp nhất? Những thông tin dưới đây sẽ giúp chị em giải đáp những thắc mắc này. Sau sinh bao lâu thì tập thể dục? Mẹ biết thời điểm phù hợp để tập thể dục sau sinh là khá quan trọng. Bạn nên lựa chọn một chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp giảm cân nhanh chóng mà không để lại những ảnh hưởng xấu tiềm ẩn với cơ thể. 1. Đối với mẹ sinh thường Đối với mẹ bỉm sữa sinh đẻ tự nhiên qua ngả âm đạo, cơ thể sẽ nhanh hồi phục hơn so với sinh mổ. chỉ cần vài ngày sau sanh hoặc ngay khi bạn cảm thấy sẵn sàng là có thể bắt đầu tập thể dục để giữ gìn vóc dáng. Lưu ý, thời gian ban đầu chị em chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể và không tập quá sức. Sau đó, bạn tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. 2. Đối với mẹ sinh mổ Mổ lấy thai nhi là một cuộc phẫu thuật lớn, ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể. Do đó, mẹ bỉm sữa cần nhiều thời gian để phục hồi hoàn toàn. Trong 6 tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, mẹ bầu chỉ nên chọn bài vận động nhẹ nhàng như đi bộ để tránh ảnh hưởng đến vết mổ và làm da dẻ trở nên săn chắc hơn. Sau 4 tháng trở lên, chị em đẻ mổ mới được bắt đầu tập thể dục lại. Thời gian chính xác tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và tốc độ phục hồi vết thương. Với mẹ bỉm sữa có vết mổ nhỏ, nhanh lành thì khoảng 4 tháng là đã có thể tập các bài thể dục nhẹ nhàng. Nếu vết mổ lớn, thời gian hồi phục lâu thì sau 5-6 tháng chị em mới được tập thể dục. Đặc biệt, mẹ chỉ nên tập từ 10-20 phút mỗi ngày, đảm bảo bài tập phù hợp với cơ thể và tuyệt đối không chọn những động tác căng cơ bụng khiến vết mổ bị hở. Lợi ích khi tập thể dục sau sinh Tập thể dục sau sinh không những hiệu quả trong quá trình giảm cân mà còn tác động tốt đến sức khỏe của chị em. Dưới đây là những lợi ích cho mẹ khi tập thể dục sau sinh Giúp giảm cân nặng mà mẹ đã tăng trong quá trình mang thai cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Vận động giúp tăng năng lượng và sức chịu đựng, từ đó, chị em có thể thích ứng dễ dàng hơn với quá trình chăm sóc em bé đầy mệt mỏi. Việc đốt cháy calo giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, đem lại vóc dáng mảnh mai thon gọn. Giảm căng thẳng, hữu ích trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn. Cải thiện sức khỏe tim mạch Tránh nguy cơ thuyên tắc tĩnh mạch sâu với các biến chứng nguy hiểm. Các bài tập thể dục sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa Khi mẹ bỉm sữa phải bận rộn để chăm sóc bé, việc dành thời gian tập thể dục thật sự nan giải. Đồng thời, việc tập thể dục sau sinh cần được lựa chọn kỹ càng để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một số bài tập nhanh, an toàn và hiệu quả với mẹ bỉm sữa dưới đây sẽ giúp chị em sau sinh nở nào cũng có thể tự tập tại nhà. 1. Bài tập nghiêng xương chậu Pelvic Tilt Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả, tác động đến toàn bộ vùng thân dưới, bao gồm hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay úp xuống. Đầu gối co lên, giữ hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Dồn trọng lực về hai mắt cá, nâng vùng hông và mông cho đến khi thân mình tạo thành một đường thẳng. Giữ ở tư thế đó trong 20 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 5 lần. Chị em có thể nâng số lần tập nhiều hơn tối đa 10-20 lần và tăng thời gian giữ tư thế sau khi đã quen với bài tập. 2. Bài tập thể dục sau sinh Kegel> Đây là bài tập thể dục sau sinh khá nổi tiếng và được nhiều chị em ưu ái. Kegel giúp làm săn chắc cơ sàn chậu bị suy yếu hay giãn rộng sau khi mang thai, đồng thời hỗ trợ tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Các bước thực hiện Để thực hiện bài tập này, trước tiên mẹ bỉm sữa cần xác định vị trí cơ sàn chậu. Hãy thử động tác như ngừng tiểu giữa chừng khi đang đi vệ sinh, dòng nước tiểu ngưng bởi cơ sàn chậu sẽ khép chặt lại. Giữ tối đa 10 giây và thả ra, thư giãn trong 10 giây giữa các cơn co thắt. Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 lần và thực hiện 3 lần mỗi ngày. Chỉ vài phút mỗi ngày, Kegel sẽ giúp chị em cải thiện tình trạng mất kiểm soát về tiết niệu són tiểu hay mất kiểm soát về đường ruột són phân 3. Bài tập yoga đứa trẻ hạnh phúc happy baby yoga pose Tư thế đứa trẻ hạnh phúc khá dễ thực hiện nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả. Sau khi sinh, cơ xương chậu của người mẹ có thể bị thắt lại và trở nên đau đớn. Bạn tập tư thế yoga này có thể giúp thư giãn và nhẹ nhàng kéo căng cơ để giảm đau. Các bước thực hiện Nằm ngửa thoải mái lên thảm, thở ra Uốn cong đầu gối mở rộng hơn hông và đưa về phía ngực. Gập đầu gối sao cho đáy bàn chân hướng lên, nắm lấy mép ngoài của bàn chân hoặc mắt cá chân bằng tay. Nếu mẹ không thoải mái, hãy giảm khoảng cách giữa hai đầu gối. Tập trung vào việc thư giãn các cơ vùng chậu và chị em phải giữ tư thế này trong khoảng 90 giây. Việc nằm thoải mái lên thảm tập yoga sẽ giúp thư giãn nhóm cơ dưới, kéo dài gân kheo và điều chỉnh dòng chảy các chất dinh dưỡng trong cơ thể. Điều này giúp duy trì sức sống tối ưu và giữ gìn sức khỏe. Mẹ bỉm sữa có thể trao đổi với điều dưỡng, y tá hoặc bác sĩ về thể trạng của mình sau khi sinh để lựa chọn bài tập phù hợp nhất với cơ thể. Ngoài ra, nếu điều kiện cho phép, chị em cũng có thể đăng ký tham gia các lớp tập bên ngoài với sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để hạn chế chấn thương. Tập thể dục sau sinh rất tốt cho chị em phụ nữ. Chỉ cần tập luyện đúng cách, chị em sẽ dần khôi phục sức khỏe và sắc đẹp. Hãy chọn bài tập phù hợp và giúp bản thân thoải mái nhất nhé! Các bài viết của MarryBaby chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Đây là một bài tập yoga sau sinh mổ không tạo ra nhiều áo lực quá mức lên các mũi khâu. Đầu tiên, hãy nằm ngửa, chân duỗi thẳng và dang ra rộng bằng hông. Sau đó, dùng hai chân nâng nhẹ cơ thể lên nhưng chú ý để vai luôn tiếp xúc với mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó trở lại vị trí cũ. 2. Bài tập sau sinh mổ làm tăng nhịp tim Cardiovascular Bạn phải đào thải lượng chất béo được tích tụ trong thời gian mang thai để làm phẳng bụng. Do đó, hãy thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim để đốt calorie và nâng nhịp tim. Bạn có thể bắt đầu bằng cách bơi lội, đi bộ hoặc đi xe đạp. Khi cơ thể tiếp tục hồi phục, hãy đăng ký các lớp thể dục nhịp điệu hay chạy bộ. 3. Bài tập yoga sau sinh mổ Tư thế rắn hổ mang Cách thực hiện Nằm sấp trên sàn nhà, duỗi thẳng chân Co tay lại gần phía nách, duỗi các ngón tay ra Hít sâu, bắt đầu nâng cao cổ và đầu Kéo căng chân, cột sống Thở ra, từ từ hạ thân người xuống sàn. 4. Bài tập bụng sau sinh mổ Cúi cong người về phía trước Đây là một bài tập thể dục sau sinh mổ giúp tăng cường cơ bụng và có thể được thực hiện mọi lúc. Đứng thẳng, chân rộng, cúi cong thân mình về phía trước. Cố gắng để hai tay chạm xuống sàn nhà. Giữ yên trong 10 giây. Trở về tư thế ban đầu. Hãy giữ lưng của bạn thẳng nhất có thể trong bài tập này. 5. Bài tập bụng sau sinh mổ Căng cơ bụng dưới Bài tập thể dục sau sinh mổ này có mục tiêu nhắm vào các cơ bụng dưới bị ảnh hưởng bởi phẫu thuật. Đầu tiên, hãy nằm trên sàn, duỗi thẳng tay chân và cột sống. Sau đó, dùng cơ bụng và cơ chân kéo 1 chân lên trước, chân kia duỗi thẳng. Cuối cùng sử dụng các cơ để đưa chân về vị trí ban đầu. Mẹo nâng cao hiệu quả bài tập thể dục sau sinh mổ Để các bài tập thể dục sau sinh mổ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể tham khảo các mẹo sau Khởi động trước khi tập thể dục Bạn phải căng cơ trước khi tập vì cơ thể và cơ bắp của bạn đang trong quá trình hồi phục lại trạng thái cũ. Chỉ cần kéo căng cơ đơn giản trước khi bắt đầu tập thể dục. Điều này làm cho cơ bắp đã sẵn sàng hoạt động. Xem video hướng dẫn bài tập Những video này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập thể dục đặc biệt dành cho người vừa sinh mổ. Không nên tập quá sức Tập thể dục quá nhiều sau khi sinh mổ có thể làm máu chảy nhiều hơn. Nếu có dấu hiệu này, bạn cần tập chậm lại và nên đến bác sĩ khám khi cảm thấy đau. Tập thể dục cùng với con Hãy đi dạo với bé nếu thời tiết thuận lợi. Bạn có thể đặt bé lên xe đẩy và đi chậm khắp khu phố hoặc công viên cùng bạn thân hoặc chồng. Bạn có thể đi bộ 15 phút mỗi ngày. Dọn dẹp nhà cửa là một bài tập thể dục tốt Công việc nhà giúp bạn đốt cháy calorie rất tốt. Lau sàn, giặt giũ và hút bụi là một cách để giúp máu lưu thông trong cơ bắp. Hy vọng những bài tập cho mẹ sau sinh mổ ở trên sẽ giúp bạn sớm lấy lại vóc dáng cân đối, thon thả. Hãy kiên trì luyện tập hàng ngày để vừa đẹp, vừa khỏe mẹ nhé! Có thể bạn quan tâm Khi nào được tập thể dục sau sinh mổ? Những lưu ý mẹ cần biết

tập thể dục sau sinh